ふぅ、ひと息ついてからにしましょ。
物価高で肉も魚も高い今、ギャル曽根さんがすすめるのは「厚揚げ・豆腐・油揚げ・ちくわ」への置き換えです。安くて手早くて、家族も気づかず喜ぶ。それだけ覚えれば、もう献立に悩まなくて大丈夫。
「肉や魚が高い！」と、スーパーで値札を見てため息。わかります、わたしも同じです。
でも、がんばって毎日お肉を買い続けなくていいんです。今日は、3児の母でありタレントのギャル曽根さんが教える「物価高に負けない時短レシピ」を、わたしの言葉で整理してお届けします。
ギャル曽根の時短レシピの正体は「置き換え」だった
結論から言うと、ギャル曽根さんの時短術のキーワードは、たった一つ。「置き換え」です。
これは2025年2月27日、子育てメディア「AERA with Kids＋」の連載で語られた内容がもとになっています。
ギャル曽根さんは1985年京都府生まれ。小6の長男、小3の長女、1歳の次女を育てる3児のママでありながら、多忙な仕事をこなし、家族の食事を一手に引き受けています。
調理師免許や野菜ソムリエの資格を持つ「食のプロ」。その人が、育ち盛りの子どもに栄養あるものを食べさせたい、でもお肉は高い——そんな葛藤の中でたどり着いたのが「置き換え」でした。
頼れる食材は、次の4つです。
- 厚揚げ……お肉のかわりに。ボリューム満点
- 豆腐……ひき肉のかわりに。木綿豆腐が便利
- 油揚げ……皮や包む手間のかわりに
- ちくわ……エビ・イカなど海鮮のかわりに
この4つは肉や魚に比べて安く、大量パックで売られていることも多いので1個あたりの単価がぐっと下がります。生肉・生魚より賞味期限が少し長く、コンビニでも手に入る。
忙しい親にとって、これは本当にありがたい味方だと、わたしも感じます。
厚揚げをお肉がわりに｜時短のボリュームおかず
まずは厚揚げ。手軽でボリューム感があり、植物性たんぱく質もとれる、ギャル曽根さんいちおしの食材です。
①厚揚げ親子丼
子どもに「今日は親子丼食べたい」と急に言われても、鶏肉が冷蔵庫にあるとは限りませんよね。そんなときは厚揚げをひと口大に切って、鶏肉のかわりに使います。
味つけは親子丼と同じでOK。ふんわりしておいしく仕上がります。
②すき焼き風煮物
牛肉はどうしても高い。そこで厚揚げを牛肉がわりに。
1. 厚揚げをひと口大に切り、表面を焼く
2. 白菜・しらたきを入れる
3. 火が通ったらすき焼き風の味つけでととのえる
牛肉を半分入れて残りを厚揚げにすると、さらに本格的になります。
「全部置き換える」のではなく「半分だけ置き換える」——この力の抜き方が、わたしはとても好きです。完璧じゃなくて、ちょうどいいを。
豆腐は「ひき肉」になる｜水切りはざっくりでいい
豆腐も冷蔵庫の常備食材。お肉の代用にするなら、少し硬めの木綿豆腐が便利です。
ここでうれしいのが、水切りのゆるさ。ギャル曽根さんいわく、丁寧にやらなくて大丈夫。
調理すると崩れることも多いので、神経質にならず、ペーパータオルに包んでギュッギュッと軽く。気楽が一番です。
③豆腐そぼろ
水切りした豆腐をフライパンでぽろぽろになるまで炒め、しょうゆ・みりん・酒で味つけ。ごはんにのせてもいいし、炒め物やオムレツに「ひき肉」として使うのもおすすめです。
④豆腐のお好み焼き
1. 水切りした豆腐をボウルでつぶす
2. 千切りのキャベツ・玉ねぎ、しめじ、干しエビを加える
3. 片栗粉を入れてよく混ぜる
4. フライパンで両面を焼き、ソースとマヨネーズをかける
小麦粉を使わないからヘルシー。まさにお好み焼きの満足感です。
油揚げは包む手間ゼロ｜きんちゃく系の時短レシピ
油揚げは大容量パックを買っておくと万能。本来は小麦粉の皮を使う料理を大豆の油揚げに置き換えれば、たんぱく質も多めにとれます。
⑤きんちゃく餃子
油揚げを半分に切って袋状にし、餃子の種を詰めて、口をつまようじでとめて両面を焼くだけ。
ひとつずつ包む手間が省けて、油揚げがパリッ。一味違うおいしさです。
⑥きんちゃくおむすび
油揚げを袋状にし、炒めたひき肉(カレー味がおすすめ)とごはんを混ぜて詰めます。表面をカリッと焼けば、満足感のあるおにぎりに。
⑦油揚げピザ
油揚げの三辺を切って広げ、ピザソース・好きな具材・溶けるチーズをのせてオーブンへ。簡単なのに、ちゃんとピザ感があります。
餃子を一つずつ包む夜って、地味にしんどいですよね。あの手間を「やらないことを、決めよう」。それだけで、夕方の気持ちがふっと軽くなります。
ちくわは海鮮！｜下処理いらずの時短アイデア
最後はちくわ。エビやイカはおいしいけれど高いうえ、下処理も面倒。
その点ちくわは袋から出して切るだけ。「ちくわは海鮮！」と信じて使うのがギャル曽根さん流です。
⑧ちくわのたこ焼き
ちくわをひと口大に切り、片栗粉をまぶしてフライパンでカリッと焼く。ソース・マヨ・かつお節・青のりをトッピング。見た目はたこ焼きじゃないけれど(笑)、味はたこ焼きです。
⑨ちくわのチンジャオロース
ちくわを細く切り、片栗粉をまぶして炒め、チンジャオロースと同じ味つけでOK。お肉のかわりになります。
ここまでが、物価高に負けない置き換えレシピ9選です。
【安全メモ】置き換え調理で気をつけたいこと
ラクして整えるためにも、安全のことだけ添えておきます。
- 厚揚げ・豆腐・油揚げ・ちくわは傷みやすいので、開封後は早めに使い切る
- 加熱調理した料理は常温で長く放置せず、冷蔵保存を
- 子ども用は味を薄め、誤嚥しやすい大きさのものは小さく切る
洗剤や薬剤の話ではありませんが、食材も「混ぜるより、それぞれを生かす」が安心。無理せず、できる範囲で。
筆者の考察｜「置き換え」がいま支持される理由
ここからは、わたし(筆者)の私見です。
このレシピ集が多くの親に響くのは、単なる節約術ではないからだと考えています。
注目したいのは、ギャル曽根さんが「全部を置き換えなさい」とは言っていない点です。すき焼きでは牛肉を半分残す。豆腐お好み焼きでも干しエビは使う。
つまり、これは「がまんの節約」ではなく「賢い分散」なんですね。家計も、栄養も、手間も、どれか一つに偏らせない。ここに調理師・野菜ソムリエとしての知恵がにじんでいると感じます。
また、選ばれた4食材がすべて「コンビニでも買える」点も大きいと、個人的には思います。仕事帰りに立ち寄ったコンビニで完結できる——これは、献立を「前日から計画できない忙しい親」へのやさしさそのものです。
過去にもギャル曽根さんは冷凍庫の常備食材を語るなど、一貫して「特別な道具も技術もいらない家庭料理」を発信してきました。今回の置き換え術も、その延長線上にある考え方だと言えるでしょう。
物価高は当面続くと考えられます。だからこそ、たんぱく源を肉一択にしない発想は、今後ますます家庭に根づいていくのではないかと筆者は見ています。
「お肉がないと夕飯にならない」という思い込みを、そっと手放す。それだけで、買い物もずいぶんラクになります。
まとめ｜時短レシピは「置き換え」で十分まわる
ギャル曽根さんの時短レシピは、厚揚げ・豆腐・油揚げ・ちくわへの「置き換え」が軸でした。
親子丼やすき焼き、餃子、たこ焼きまで、いつものメニューを安くヘルシーに再現できる。しかも下処理いらずで、コンビニでもそろう。
毎日きちんとお肉を買わなきゃ、と気を張らなくて大丈夫です。冷蔵庫にこの4つさえあれば、献立はちゃんとまわります。
今日のがんばりは、これで十分。
よくある質問
置き換え食材は、どのくらいの頻度で使えばいい？
毎日でも大丈夫です。ただし動物性たんぱく質も必要なので、お肉や魚と「半分ずつ」「日替わり」で組み合わせるのがおすすめ。すき焼きで牛肉を半分残すようなバランスが理想です。
豆腐の水切りは、しっかりやらないとダメ？
ギャル曽根さんは「丁寧にしなくて大丈夫」と話しています。ペーパータオルに包んで軽くギュッとする程度でOK。炒めると崩れることも多いので、神経質にならなくて構いません。
子どもは置き換えに気づいてしまわない？
味つけを元の料理と同じにすれば、気づかず食べてくれることが多いようです。厚揚げ親子丼や豆腐そぼろのように「味のベースが濃いめの料理」から試すと、置き換えがバレにくく成功しやすいです。
